다이어트 칼로리 정하는 법 — 유지칼로리에서 얼마나 줄일까

세 가지 숫자부터

정하는 순서

1. 유지칼로리를 계산합니다(활동량은 낮게 잡는 편이 안전해요).
2. 하루 300~500kcal를 뺍니다. 1주 0.3~0.5kg 속도예요.
3. 단백질을 먼저 채우고(체중 1kg당 1.2~1.6g), 남은 칼로리를 탄수화물·지방으로 나눕니다. 탄단지 계산기
4. 2주 동안 아침 공복 몸무게의 평균을 봅니다. 하루하루는 수분 때문에 1kg씩 오르내려요.
5. 3~4kg 빠질 때마다 유지칼로리를 다시 계산합니다.

너무 적게 먹으면 생기는 일

여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal보다 적게 먹으면 근육이 빠지고, 몸이 에너지를 아끼려고 대사량을 낮춰 정체기와 요요가 빨리 옵니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준도 단백질 비율의 하한을 높여, 줄여 먹을 때 단백질을 지키는 방향을 강조했어요.