목적별 하루 단백질
| 목적 | 체중 1kg당 | 65kg이면 |
|---|---|---|
| 일반 성인 | 0.91 ~ 1.0 g | 59 ~ 65 g |
| 다이어트(근육 지키기) | 1.2 ~ 1.6 g | 78 ~ 104 g |
| 근력 운동·근육 늘리기 | 1.6 ~ 2.2 g | 104 ~ 143 g |
| 65세 이상 | 1.0 ~ 1.2 g | 65 ~ 78 g |
일반 성인 기준(체중 1kg당 0.91g)은 한국인 영양소 섭취기준의 권장량 산정 기준이고, 2025년 개정에서 에너지 중 단백질 비율의 하한이 10%로 올라갔어요. 운동·다이어트 기준은 스포츠영양 분야에서 널리 쓰는 범위입니다.
한 번에 몰아 먹지 말기
근육 합성은 한 끼에 20~40g씩 나눠 먹을 때 효율이 좋다는 연구가 많아요. 아침을 거르기 쉬운 사람은 달걀·두부·그릭요거트처럼 간단한 단백질부터 더해 보세요.
자주 묻는 질문
단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
음식으로 목표를 채우면 필요 없습니다. 운동량이 많아 음식만으로 어렵다면 보충제가 편한 방법일 뿐이에요.
단백질을 많이 먹으면 신장에 안 좋나요?
건강한 사람은 체중 1kg당 2g 안팎까지 대체로 문제없다는 연구가 많지만, 콩팥 기능이 떨어진 사람은 의사와 상의해야 합니다.
기준과 출처
마지막으로 고친 날: 2026-11-12 · 계산 기준과 편집 원칙 · 이 결과는 참고용이며 진단을 대신하지 않습니다.