최대 심박수
Tanaka: 최대 심박수 = 208 − 0.7 × 나이 · 흔히 쓰는 식: 220 − 나이
220 − 나이 공식은 나이가 많을수록 실제보다 낮게 나오는 경향이 있어, 연구에서는 Tanaka 공식을 더 많이 씁니다. 35세면 Tanaka 183.5, 220 − 나이 185로 비슷해요.
카보넨 공식(안정 시 심박수 반영)
목표 심박수 = 안정 시 심박수 + (최대 심박수 − 안정 시 심박수) × 운동 강도
안정 시 심박수가 낮을수록(체력이 좋을수록) 같은 강도에서도 목표 심박수가 달라져서, 그냥 최대 심박수에 %를 곱하는 것보다 개인에게 잘 맞습니다.
5존 활용
- 2존(60~70%): 대화하며 달릴 수 있는 강도. 지구력의 바탕이 되고 지방을 에너지로 많이 써요. 러너들은 훈련의 70~80%를 이 구간에서 합니다.
- 4존(80~90%): 숨이 차서 말하기 힘든 강도. 인터벌·템포런으로 속도를 올릴 때 씁니다.
자주 묻는 질문
심박수가 너무 높게 나오면 위험한가요?
운동 중 가슴 통증·어지러움·숨이 비정상적으로 찬 증상이 있으면 바로 멈추고 진료를 받으세요. 심장약(베타차단제 등)을 먹으면 심박수가 낮게 나옵니다.
기준과 출처
마지막으로 고친 날: 2026-11-12 · 계산 기준과 편집 원칙 · 이 결과는 참고용이며 진단을 대신하지 않습니다.