운동 칼로리 계산법
소모 칼로리(kcal) = MET × 3.5 × 몸무게(kg) ÷ 200 × 운동 시간(분)
MET(대사당량)은 가만히 앉아 있을 때를 1로 놓고 그 운동이 몇 배의 에너지를 쓰는지 나타낸 값입니다. 이 계산기는 2024년에 새로 나온 성인 신체활동 목록(2024 Adult Compendium)의 값을 씁니다.
대표 운동 MET (2024 Compendium)
| 운동 | MET | 65kg·30분 |
|---|---|---|
| 걷기 4.5~5.5km/h | 3.8 | 약 130 kcal |
| 빠르게 걷기 5.6~6.3km/h | 4.8 | 약 164 kcal |
| 달리기 10km/h(6분/km) | 9.3 | 약 317 kcal |
| 달리기 12km/h(5분/km) | 11.8 | 약 403 kcal |
| 자전거 보통(19~22km/h) | 8.0 | 약 273 kcal |
| 수영 자유형 천천히 | 5.8 | 약 198 kcal |
| 줄넘기 | 11.0 | 약 375 kcal |
| 웨이트 트레이닝 | 3.5 | 약 119 kcal |
| 요가(하타) | 2.3 | 약 78 kcal |
실제와 다를 수 있는 이유
같은 운동이라도 체력, 기온, 경사, 쉬는 시간에 따라 소모량이 ±20% 달라집니다. 스마트워치는 심박수로 따로 추정해 이 값과 다를 수 있어요.
자주 묻는 질문
운동으로 먹은 만큼 빼면 되나요?
30분 달리기(약 300kcal)는 치킨 두어 조각 정도라, 운동만으로 칼로리를 맞추기는 어렵습니다. 감량은 식단이 중심이고 운동은 근육과 체력을 지켜 주는 역할이 커요.
기준과 출처
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (운동별 MET 공식 목록)
- 2024 Compendium 논문 (Journal of Sport and Health Science)
마지막으로 고친 날: 2026-11-12 · 계산 기준과 편집 원칙 · 이 결과는 참고용이며 진단을 대신하지 않습니다.