유지칼로리(TDEE) 구하는 법
하루 유지칼로리 = 기초대사량 × 활동 계수
| 활동량 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 움직임(사무직) | 1.2 |
| 가벼운 운동 주 1~3회 | 1.375 |
| 보통 운동 주 3~5회 | 1.55 |
| 강한 운동 주 6~7회 | 1.725 |
| 육체노동 + 매일 운동 | 1.9 |
기초대사량은 가장 널리 쓰는 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다. 35세 남성, 170cm·68kg, 가벼운 운동이면 기초대사량 약 1,570kcal × 1.375 = 유지칼로리 약 2,160kcal예요.
다이어트 칼로리 정하기
- 감량: 유지칼로리 − 500kcal → 1주 약 0.5kg
- 빠른 감량: 유지칼로리 − 750kcal → 1주 약 0.7kg
- 최소선: 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로는 내리지 않는 것이 일반적인 권고입니다. 이보다 적게 먹으면 근육이 빠지고 영양이 모자라기 쉬워요.
계산값과 실제가 다를 때
2주 동안 계산한 칼로리로 먹으면서 아침 몸무게를 재 보세요. 몸무게가 그대로면 그게 내 실제 유지칼로리이고, 계속 늘거나 줄면 100~200kcal씩 조정하면 됩니다.
자주 묻는 질문
운동한 날은 더 먹어도 되나요?
활동 계수에 평소 운동이 이미 들어 있어요. 평소보다 훨씬 많이 운동한 날만 [운동 칼로리 계산기](/exercise-calories/)로 소모량을 보고 일부를 더하는 정도가 좋습니다.
하루 권장 칼로리는 얼마인가요?
한국인 영양소 섭취기준의 에너지 필요추정량은 나이·성별 평균값이라, 개인에게는 키·몸무게·활동량으로 계산한 이 값이 더 맞습니다.
기준과 출처
- Mifflin-St Jeor 기초대사량 공식 원논문 (1990)
- 2025 한국인 영양소 섭취기준 개정 — 탄수화물 하한 50%·단백질 하한 10% (2025-12-31 보건복지부 발표 보도)
마지막으로 고친 날: 2026-11-12 · 계산 기준과 편집 원칙 · 이 결과는 참고용이며 진단을 대신하지 않습니다.